Kilo verme yolculuğunda hepimiz abur cuburdan ve işlenmiş gıdalardan uzak durmanın önemli olduğunu biliyoruz. Ancak sağlıklı beslenmeye rağmen kilonuzu vermekte zorlanıyorsanız, muhtemelen bunun sebebi yediğiniz birkaç temel gıda grubudur.
Üç diyetisyen, sağlıklı görünen bazı yiyeceklerin (organik ve bitki bazlı seçenekler gibi) kilo verme hedeflerinizi engelleyebileceğini söylüyor. Çünkü bu yiyecekleri çok fazla tüketmek veya kısa süre sonra tekrar açlık hissetmenize yol açabilir.
Sporcuların antrenmandan sonra parlak renkli spor içecekleri tüketmesi yaygınlaştı. Ancak ortalama bir insan için bu içeceklerin faydaları dezavantajlarından daha az olabilir. Su yerine bunlardan birini tüketmenin temel amacı, terle kaybedilen elektrolitleri geri almaktır. Sodyum ve potasyum, bu içeceklerin yenileyebileceği temel elektrolitlerdir. Araştırmalar bunların yüksek yoğunluklu sporculara yardımcı olabileceğini gösterse de, daha kısa ve daha düşük yoğunluklu antrenmanlar yapan biri için daha az etkilidir.
Bir porsiyon sadece 50 kalori olabilir, ancak bir şişenin tamamını içmek 150-200 kaloriye denk gelebilir. Eğer bir antrenmanda 100-200 kalori yakıyorsanız, bir sporcu içeceği bu kalorileri tamamen yok edecektir. Spor içecekleri aynı zamanda egzersizin olumlu etkilerini ortadan kaldırabilecek basit şekerler içerir. Özellikle şiddetli egzersiz yapmıyorsanız, bu içeceklerden yüksek miktarlarda içmek obezite ve kardiyovasküler hastalık gibi rahatsızlıklara yakalanma riskini artırabilir.
Obesity dergisinde yayınlanan bir çalışmada gençler yedi yıl boyunca takip edildi ve düzenli olarak spor içeceği tüketenlerin vücut kitle indeksinin arttığı ve obeziteye yol açtığı görüldü. UCLA Beslenme Merkezi’nden Dr. Vijaya Surampudi, “İnsanlar kilo vermeye ve egzersiz yapmaya çalıştıklarında her zaman ‘Elektrolitlerimi yenilemem gerekiyor’ diye düşünürler. Ancak mesele şu ki, bu içeceklerde çok fazla şeker var ve insanlar bunun farkında değil” dedi.
Bu hızlı öğünler meyve ve sebze porsiyonları almak için iyi bir seçenek olabilir, ancak sağlıklı oldukları garanti değildir. Missouri Üniversitesi Sağlık Hizmetleri’nden Diyetisyen Michelle Townsend, “Smoothie’ler, insanların içinde ne olduğunu bilmeden sağlıklı olduğunu varsaydıkları gıdalardan biridir. Smoothie’nin içinde ne olduğu, ne kadar besleyici olduğunu belirleyebilir ya da bozabilir. Örneğin bir muz ve birkaç yemek kaşığı fıstık ezmesi koyuyorsanız, daha az besleyici olan malzemeler hızla sağlıklı olanlardan daha ağır basacaktır. Bunları dışarıdan almak daha da fazla belirsizliğe yol açabilir. Smoothie satan yerlerde gördüklerinizin çoğu genellikle sadece meyve ve ilave şekerden oluşuyor. Protein içermezler, genellikle sağlıklı yağlar da içermezler. Sizi tok tutacak olan bu kombinasyondur” dedi.
Fıstık ezmesi, süt, muz ve protein tozu gibi malzemeler içeren bir smoothie, 500-700 kaloriye kadar çıkabilir ve günlük kalori limitinizin büyük bir parçasını oluşturabilir. Daha doyurucu bir smoothie öneren Townsend, “Şekersiz yoğurdu badem ezmesi, çilek, ıspanak ve keten tohumu gibi malzemelerle evde yapmayı düşünün” önerisinde bulundu.
Birçok tahıl gevreği demir, folat ve B vitaminleri gibi iyi besin kaynakları olsa da, her zaman en sağlıklı seçim değildir. Kahvaltılık gevreklerin popüler çeşitleri protein ve lif gibi hayati besinler açısından ciddi şekilde eksiktir. Williams, “Bu aslında içine şeker eklenmiş karbonhidrattan başka bir şey değil. Protein ve sağlıklı yağdan yoksun olan bu ürünler sizi tatmin etmeyecektir” dedi.
Williams, lif ve protein oranı yüksek bir tahıl gevreği tercih edilmesini önererek, ayrıca mısır gevreğini bir avuç fındık gibi sağlıklı proteinlerle eşleştirmenin onu daha doyurucu hale getirebileceğini söyledi.
Mayo Clinic, her porsiyonda 160 kaloriden daha az olan bir tahıl gevreği seçilmesini öneriyor ve tipik bir mısır gevreği porsiyonunun sadece 25-30 gram olduğunu hatırlatarak çoğu insanın bunun yerine bütün bir kaseyi tercih ettiğini bu sebeple de porsiyon boyutunu aşmanın kaçınılmaz olduğunu vurguladı. Bunun da ötesinde, bir bardak süt eklemek bu kalorileri neredeyse iki katına çıkarabilir. Bir fincan tam yağlı süt fazladan 149 kalori ekler ve yüzde 2’si fincan başına 122 kaloriye denk gelir. Yağsız süt bile fincan başına 83 kalori daha ekler.
Kurutulmuş meyveler hareket halindeyken kolay bir atıştırmalıktır; ancak bütün bir meyve yemek kilo kaybı için daha iyi bir seçenek olabilir. Bu atıştırmalıklar oldukça konsantredir, bu da onları taze bir meyveden daha az sağlıklı yapar. Ayrıca taze bir meyve yemekten daha fazla kalori içerirler.
Örneğin, bir fincan kuru kayısı 300’den fazla kaloriye sahipken, bir fincan dilimlenmiş kayısı sadece 79 kaloriye denk gelir. Dr. Surampudi, “Sadece daha yüksek bir şeker yükü alırsınız” ifadelerini kullandı.
Peynir, A ve B12 vitaminlerinin yanı sıra mükemmel bir kalsiyum ve protein kaynağıdır ve bazı araştırmalar bunun kalıcı sağlık yararları olabileceğini gösteriyor. British Journal of Nutrition’da yapılan bir çalışmada, yoğurt ve peynir gibi fermente süt ürünlerinin kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu bir etkiye yol açtığı bulunmuştur. Ayrıca anti-enflamatuar özelliklere sahip oldukları da tespit edilmiştir.
Ancak Townsend, “İyi bir şeyin fazlası kilo kaybını engelleyebilir. Gördüğüm hasta nüfusunun çoğu çok fazla peynir yiyor. Peynir insanların kilo vermesini gerçekten engelleyebilir çünkü fark ettiklerinden çok daha fazla yağ ve kalori alıyorlar” dedi. Örneğin, 30 gram parmesan peynirin kalorisi 100’den fazla ve 7 gram yağ içerirken, tavuk gibi daha yağsız bir proteinin aynı porsiyonu kalorinin üçte birine sahiptir.
Dr. Surampudi, “Meyve suyu en kötüsüdür” diyerek, sözlerine şöyle devam etti: “Popüler seçenekler yüzde 100 meyve suyu olduklarını iddia etseler de, ilave şeker riski taşırlar.
226 gramlık bir porsiyon meyve suyu, ortalama 30 grama kadar şeker içerebilir. Ayrıca, bir bardak portakal suyu 100’den fazla kalori içerirken, taze bir portakal sadece 62 kaloridir.
Bitki bazlı sütlerin, hayvansal ürünlerden yapılmadıkları için genellikle daha sağlıklı oldukları varsayılır. Williams, “Soya, beslenme açısından inek sütüne en yakın olanıdır. Diğerleri kilo vermek için iyi gibi görünür çünkü kalorileri düşük olabilir ama aslında besin öğelerinden yoksundurlar” dedi.
Townsend, “Soya sütünün iyi bir protein kaynağı olduğunu biliyoruz; badem sütü ise değil” dedi. Bitki bazlı olduğu için daha iyi ya da daha sağlıklı olduğunu varsaymayın. Bu sütlerde şeker eklenmiş olma ihtimali de daha yüksektir. Townsend, normal süt veya soya sütü tüketemiyorsanız şekersiz badem veya yulaf sütü tercih edilmesini önerdi.
Townsend, “Üzerine ne koyduğunuza dikkat etmezseniz, sandviç yemeniz salata yemenizden çok daha iyi olabilir” dedi. Restoranlardaki ve salata barlarındaki salatalar, kilo verme hedeflerini engelleme konusunda en büyük riski taşıyor. Williams, “Çoğu insanın evindeki salatalarla karşılaştırıldığında restoranlardaki salatalar tamamen farklı bir oyundur” dedi.
Bunun nedeni, peynir ve kruton gibi malzemelerin daha yüksek miktarlarda eklenmesiyle eklenen yağ içeriğidir. Sos ise sağlıklı bir salatanın en büyük düşmanlarından biridir. Dr. Surampudi, “Her zaman salata yiyerek iyi bir şey yaptığımızı düşünüyoruz; ancak salatayı yemeye çalışırken sosun
